Заповніть половину своєї тарілки овочами та фруктами. Чим більша різноманітність та різнокольоровість
у цій частині тарілки – тим краще. Картопля не вважається овочем у «Тарілці Здорового Харчування», тому що у ній високий вміст швидко-засвоюваного крохмалю (вуглеводів), що має такий самий
швидкий ефект на рівень цукру та інсуліну у крові як і білий хліб та солодощі. Такі стрибки, у короткостроковій перспективі, можуть призвести до відчуття голоду та переїдання, та у довгостроковій
перспективі до збільшення ваги, діабету 2-го типу, та інших проблем зі здоров’ям.
· Збережіть четверту частину своєї тарілки для цільно-зернових продуктів - не просто будь-яких зернових. Цільно-зернові такі як коричневий рис, цільно-зернова пшениця, та продукти зроблені з них, такі як макарони з цільно-зернової
муки (грубого помелу) – мають більш м’який ефект на рівень цукру та інсуліну у крові ніж білий хліб, білий рис та інші так звані «перероблені зерна». Ось чому «Тарілка Здорового Харчування»
радить вибирати цільно-зернові продукти, що менше оброблені зерна – то краще, вживання продуктів з переробленого зерна слід обмежити.
· Покладіть здорові джерела білку у іншу четверту частину своєї тарілки: Вибирайте рибу, курятину, бобові та горіхи, тому що вони містять такі корисні речовини як омега-3 жирні кислоти у рибі, що підтримують
серце, та волокна що містяться у бобових. Яйце на день також добре для більшості людей (люди з діабетом повинні обмежити вживання яєчних жовтків до 3-х на тиждень, але яєчних білків це не
стосується). Обмежте вживання червоного м’яса – яловичини, свинини та баранини, а також уникайте обробленого м’яса – бекону, холодних м’ясних нарізок, хот - догів, та подібного, тому що з часом,
регулярне вживання навіть малої кількості цих продуктів збільшує ризик захворювань серця, діабету 2-го типу та раку товстого кишечнику.
· Використовуйте здорові рослинні
олії. Скляна пляшка біля «Тарілки Здорового Харчування» служить нагадуванням використовувати здорові рослинні олії, такі як оливкова, рапсова, соєва, кукурудзяна, соняшникова, арахісове
масло, та інші, у приготування їжі, до салатів та до столу. Обмежте вживання масла, та уникайте нездорових транс-жирів з частково гідрогенізованої олії.
· Пийте воду, каву або чай. У «Тарілці Здорового
Харчування», доповніть ваш прийом їжі склянкою води, або якщо хочете, чашкою чаю або кави (з маленькою кількість або взагалі без цукру). Обмежте вживання молока та молочних продуктів до 1-2
порцій на день, тому що підвищене вживання їх пов’язано з підвищенням ризику раку простати та можливо раку яєчників. Обмежте вживання соку до однієї маленької склянки на день, тому що у ньому
такий самий високий вміст цукру як і у солодких газованих напоях. Не вживайте солодкі напої, тому що у них крім великої кількості калорій практично більш нічого немає. Із часом, постійне вживання
солодких напоїв може призвести до набору ваги, збільшення ризику захворювання діабетом 2 типу, та можливо до збільшення ризику захворювання хворобами серця.
· Будьте активні. Маленька червона фігура
що біжить, біля «Тарілки Здорового Харчування», є нагадуванням про те що активний спосіб життя це половина запоруки контролю ваги. Інша половина це здорова дієта із помірними порціями що
відповідають вашим потребам у калоріях.